Įsivaizduok: sėdi ant sofos, rankoje – šaukštas ledų, o galvoje viena mintis – „Nuo rytojaus – viskas, pradedu gyventi sveikai.“ Skamba pažįstamai? Aš irgi taip sakiau. Ne kartą. Ir visgi – kas nutinka tada, kai pagaliau nusprendi „numesti tuos prakeiktus 10 kg“?
Pasipila pažadai, dietų planai, stebuklingi gėrimai ir apelsinų sulčių detoksas. O rezultatas? Dažniausiai – nusivylimas, alkis ir dar stipresnis noras šlamšti šokoladą vidurnaktį. Bet štai kur triukas: 10 kg galima numesti be dramatizmo, bado ir pamišimo. Reikia tik šiek tiek sąmoningumo, šiek tiek humoro ir… trupučio matematinių žinių (bet nieko baisaus, pažadu).
Kalorijų deficitas – skamba kaip matematikos pamoka, bet veikia
Girdėjai tą terminą? Kalorijų deficitas. Skamba sausai, bet jo esmė – paprasta: turi sudeginti daugiau nei suvalgai. Skaičiai tokie – vienas kilogramas riebalų = apie 7700 kalorijų. Šį skaičių cituoja ir Harvardo Visuomenės sveikatos mokykla (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Tad jei kasdien „nukerti“ 500–1000 kalorijų – tavo kūnas ima traukti iš savo atsargų. Ir, patikėk, turi jis ten tų atsargų – tiek po Kalėdų, tiek po vestuvių sezono.
Bet svarbu: jokių „nevalgysiu visai“. Tai ne planas – tai bilietas į lėtinį nuovargį, hormonų išsiderinimą ir pasibaisėtiną nuotaiką. Amerikos dietologų asociacija (Academy of Nutrition and Dietetics) nuolat pabrėžia: didelis kalorijų deficitas lėtina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų nykimą.
Valgyti – bet protingai. Ne viskas, kas sveika, turi būti nuobodu
Esmė – valgyti subalansuotai, ne kaip robotas. Baltymai – tavo raumenų geriausi draugai. Be jų – tu tiesiog lieknas, bet glebus. Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) duomenimis, baltymai yra būtini norint išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu.
Alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai – tie „geri“ riebalai, kuriuos ir „Allure“ žurnale nuolat giria dermatologai už priešuždegimines savybes. O angliavandeniai? Ne, jie tavęs nežudo. Tik jų perteklius. Oprah Winfrey, viešai kalbėjusi apie savo santykį su maistu, yra sakiusi: „Bijojau angliavandenių. Dabar tiesiog valgau juos protingai.“
Sportas – ne katorga, jei randi savo „kaifą“
Vienam – tai bėgimas su ausinėmis, kitam – šokiai virtuvėje, kai niekas nemato. Ir viskas tinka. Svarbiausia – judėti.
Kardio? Super. Dviračio mynimas? Kodėl ne! Bet nepamirškim ir jėgos treniruočių. Pasak Nacionalinio sporto medicinos koledžo (NASM), jėgos pratimai didina raumenų masę, o tai ilgainiui padeda deginti daugiau kalorijų net ramybės būsenoje.
Ir dar – kasdieniai veiksmai. Laiptai vietoj lifto, pasivaikščiojimas po vakarienės, net namų tvarkymas – viskas į sąskaitą. Kaip sakytų fitneso trenerė Kayla Itsines, „maži įpročiai virsta dideliais pokyčiais.“
Stresas – tas nematomas režisierius, kuris tyliai stumia link šaldytuvo vidurnaktį
Gyvenimas ne visada rožėmis klotas. Bet kai stresas tampa kasdienybe, tavo kūnas reaguoja – kaupia riebalus, ypač aplink liemenį. Kortizolis – kaltininkas. Tai patvirtina ir Mayo Clinic ekspertai – ilgalaikis kortizolio padidėjimas susijęs su padidėjusia pilvo riebalų sankaupa.
Aš pradėjau… kvėpuoti. Tiesiog. Giliai. Kartais padeda. Kartais – vonia su levandomis. Arba tiesiog pokalbis su žmogumi, kuris supranta. Nes streso malšinimas – tai ir svorio kontrolė.
Miegas – tavo nepastebėtas sąjungininkas
Kartą po bemiegės nakties buvau pasiruošęs suvalgyti visą šaldytuvą. Ir ne be priežasties. Kai neišsimiegi, tavo organizmas siunčia „SOS“ signalus: daugiau grelino (valgyk!), mažiau leptino (tu dar alkanas!). Tai įrodė ir Stanfordo universiteto tyrimas, publikuotas „Annals of Internal Medicine“.
Dermatologė dr. Whitney Bowe („The Beauty of Dirty Skin“) dažnai kartoja: „Miegas – svarbiausias grožio ritualas. Jis reguliuoja ne tik hormonus, bet ir odos toną bei jos atsinaujinimą.“
Venk to, kas neneša jokios naudos (atsisveikink, cukre ir alkoholi)
Taip, taurė vyno vakarais skamba romantiškai. Bet kalorijos ten – klastingos. Viena taurė raudono vyno gali turėti net 125–150 kcal, ir tai – be jokios naudos. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja riboti alkoholį ne tik dėl svorio, bet ir širdies sveikatos.
Ir cukrus… taip, jis priverčia šokti džiaugsmo šokį tavo smegenis, bet paskui sukelia tokį kritimą, kad ir kava nepadeda. Pasaulio sveikatos organizacija (WHO) rekomenduoja suvartoti ne daugiau nei 10 % paros kalorijų iš pridėtinio cukraus – o idealiu atveju net mažiau nei 5 %.
Protarpinis badavimas – ne dieta, o tvarka
Šis būdas – paprastas kaip „Netflixo“ laiko apribojimas: valgai 8 valandas, 16 nevalgai. Ir viskas. Nėra stebuklų, bet organizmas pailsi, virškinimas sustyguotas, o tu – rečiau galvoji apie užkandžius.
Harvardo medicinos mokykla (Harvard Health Publishing) nurodo, kad protarpinis badavimas gali pagerinti jautrumą insulinui, sumažinti uždegiminius procesus ir net padėti gerinti kraujospūdį. Modelis Miranda Kerr yra sakiusi, kad šis režimas padeda jai išlaikyti energiją be alinančių dietų.
